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山式瑜伽怎么做(圖)

2014-12-18 01:21:4939健康網
核心提示:山式瑜伽是所有站立體式的基礎,每一個瑜伽體式中,都能找到山式瑜伽的影子,是最重要的瑜伽體式,是身體最中正的姿態。

  1、山式瑜伽動作要領:

1

  身體的正位,雙膝上提,大腿收緊

  錯誤動作一

2

  骨盆前傾-塌腰

  錯誤動作二

3

  拱背

4

  側面正確的位置

  1)雙腳并攏,大姆腳趾、腳內側、腳跟盡量貼合在一起。大姆腳趾跟,小拇腳趾跟和腳后跟三點均勻用力壓向地面。

  2)腳指朝向正前方,十指均勻鋪開。通過從第二、三腳趾中間到腳踝正中的這條線來判斷腳踝的位置是否正確。腳踝向中間收,小腿和膝關節向中間收。

  3)膝關節上提,不要用力向后鎖死,避免關節超伸。

  4)大腿內側用力夾緊,大腿四個方向的肌肉都覺知到收緊上提。

  5)腹部微收,肋骨微收,尾椎稍內卷,骨盆放平不前傾,沒有塌腰。

  6)雙肩向兩側展開,把胸腔和后背同時向外展開。兩肩再放松下沉,遠離耳朵,肩胛骨上緣向外展開,下緣向中間收。

  7)以耳朵為軸下巴微收,讓頸部的后側延長。感覺面部和后腦勺是平行的。眼睛平視前方,保持脊柱的自然曲度

  8)手臂向下伸展,肱二頭肌朝向前轉出來,肘關節窩朝前。大臂的前側和后側的肌肉都覺知到收縮用力。手指自然張開并向下扎根,手腕處不要彎折,無皮膚褶皺。

  9)從身體的側面看時,耳朵、肩關節的中線、骨盆的中線和腳跟在一條直線上。

  10)感受能量在身體的前側和后側同樣的流動。

  益處:改善體形尤其是脊柱的形態,消除背部疼痛,閉眼練習可增強身體的平衡性。

  禁忌:低血壓、低血糖患者不要在此體式上保持太久,否則容易造成體位性低血壓。

  排序:山式一般做為站立的第一個體式,也可以做為體式的過渡、銜接,和休息。做為休息調整練習時,盡量選擇將兩腳分開骨盆寬,閉眼站立,較易保持平衡,可以更好的放松。

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