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瑜伽輪式怎么做(圖)

2014-12-18 01:34:2639健康網
核心提示:瑜伽輪式,哈他瑜伽體式之一,是常見的瑜伽體式。輪式補養和增強背部肌肉群,放松肩關節和頸部肌肉,使脊柱保持健康和柔韌。身體前面也得到有力的伸展,滋養和增強腹部各肌肉,使許多內部器官和腺體受益。血液循環得到增強,一股新鮮血流流入頭部,從而使頭腦清爽,感覺敏銳。輪式也使兩腕、兩踝和兩腿健壯有力。

  功效

  收緊大腿和臀部的肌肉

  增強背部和手臂的力量;

  增強頸部、胸部和肩膀的靈活性;

  消除晨起后身體的僵硬和工作后的緊張;

  培養良好體態,預防駝背;

  增加骨密度,預防骨質疏松癥。

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  動作要領

  背部貼地面仰臥,雙腿伸直,兩手放在體側,掌心向下。

  屈膝,將腳跟收回緊貼大腿背后。

  兩腳底應繼續平放在地而上。

  如果你體重逾;蛑w特別僵硬,就可能發現兩腳無法做到緊貼大腿。如果是這樣的話,就把兩腳跟盡可能靠近大腿的背面。

  把雙手放在頭部兩邊,掌心平貼地板,指尖向著腳的方向。

  深深吸氣,拱起背部,將髖部與腹部向上升起。

  讓頭部向地板低垂,同時雙手、雙腿均用力向下按。

  舒適而平穩地呼吸。

  保持這個姿勢,數1~10。彎曲雙肘,借此先慢慢把頭放低到地面上,接著把背部滑回地面上

  把雙臂、雙腿回復到原來開始的姿勢。舒適地休息一會兒,然后再做1次。

  簡易輪式

  對于大多數人來說,簡易輪式是比較容易做到的,這個姿勢也可以達到輪式的絕大部分益處。

  動作

  雙腿伸直坐著,身體后傾,以雙手支撐。雙手放在臀部斜后側幾寸,兩手分開與肩同寬,手指朝外。以便在抬起時,手臂與地面垂直。

  彎膝,膝蓋并攏,雙腳并攏平放在地上。

  暖身:先深深吸氣。呼氣手腳下壓,吸氣慢慢地抬高髖部。呼氣時,髖部慢慢地放回地上。重復3~6次。在舒適的范圍內,每次還可增加一點髖部離地的距離。

  先深深吸氣,然后呼氣時收臀,手腳下壓,吸氣慢慢地抬高髖部,讓大腿和上身與地面平行。保持膝蓋并攏,小腿和手臂均與地面垂直。頭部可輕柔地后仰,自然地呼吸。保持10~30秒鐘。

  呼氣時,髖部慢慢地放回地上,同時抬起頭部。

  重復1~4遍。

  伸直雙腿,身體后傾,以雙手支撐,休息。

  警告

  如果有頸部問題,頭部不要向后仰。

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