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側角伸展式瑜伽動作詳解(圖)

2014-12-20 01:39:1939健康網
核心提示:側角伸展式瑜伽動作是戰士2式和三角式相結合的體式,所以它也是一個伸展和力量相結合的體式。同時它也是一個開髖和扭轉相結合的體式,如果可以掌握到這些要點,對完成側角式就會有很大的幫助。

  一、側角伸展式瑜伽動作體式介紹

  側角伸展式是戰士2式和三角式相結合的體式,所以它也是一個伸展和力量相結合的體式。同時它也是一個開髖和扭轉相結合的體式,如果可以掌握到這些要點,對完成側角式就會有很大的幫助。無論對初級還是高級學員,側角伸展式都是富有挑戰性的體式。在做側角伸展式時,外側的手、肩、髖、腳要在一條線上,找到通過身體把地和天連接的感覺。

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  連接天地的側角伸展式

  二、益處

  靈活髖關節,打開骨盆;增強下肢力量和耐力;通過向外的扭轉打開胸腔,伸展背部,緩解坐骨神經痛和髖關節的不適;強化后腰和調整腎臟;舒松肩膀,伸展肋骨的兩側;增進消化以及排泄功能。

  三、禁忌

  腰椎間盤或有下背部疾患的學員可以背靠墻或在老師的嚴格指導下做,膝關節有疾患的學員可以把手放在大腿上,做一半的側角式。

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  簡易側角式

  四、動作步驟

  1、雙臂側平舉,雙腳分開一腿長,腳踝位于手腕正下方,左腳尖稍內扣,外側與墊緣平行,右腳腳尖向外轉動45°,腳跟向內轉動45°,使右腳腳跟對準左腳腳心。骨盆和軀干朝向正前方。

  2、雙腳腳底三點(大姆腳趾跟、小拇腳趾跟和腳后跟中心)均勻受力。

  雙膝上提,兩大腿肌肉收緊。

  尾椎內卷,骨盆向前推,展開腹股溝。

  微收腹部,收肋骨。

  雙肩向后展開下沉,肩胛骨內收。手臂伸直,大臂內側向外旋轉,使兩肘關節窩朝上。

  3、吸氣,向上延伸脊柱,雙膝上提,右大腿收緊并向外旋轉。呼氣,彎曲右膝,膝蓋位于腳踝正上方,到戰士2式。

  4、吸氣,右手帶動身體向右側拉長,展開右側下方的肋骨。呼氣,右手下落,放置于右腳外側,右手小臂與右小腿重合,找到相對抗的力量。

  5、左臂貼近耳朵向側延伸,手臂微內旋,找到小拇指的延伸。身體的側面,從左手指尖到左腳的外緣完全是一條直線。

  6、右膝向外打開,右側臀部稍向前推,展開骨盆。左大腿肌肉收緊膝蓋上提,通過大腿內側肌肉的收緊,將力量推送到左腳外側,外側壓緊地面,左腳內側的足弓提起來。

  反復調整右膝與右側臀部的位置,使右膝朝向右腳二三腳趾的方向,骨盆朝向正前方;

  7、左腿從小腿開始向外旋轉,大腿向外旋轉,骨盆向外打開,腹股溝向外展開,軀干向外展開,雙肩向外展開,頭部會自然的微微向上抬起,可以向前直視,或者從手臂的內側向上看。

  8、頸部沿脊椎方向自然延伸,頸部兩側肌肉平行,上側沒有過度收縮的皮膚褶皺,頭部也沒有掉落,雙眼平視前方;如果抬頭向上看時,下巴先壓向胸骨,保持頸部后側的延長,再向上轉頭。

  9、收回時,吸氣左臂向上帶起上身,伸直膝蓋,呼氣雙手下落。轉到相反方向。

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