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增肌減脂能同時進行嗎 這樣最有效

2016-08-30 06:53:3239健康網
核心提示:增肌和減脂仿若一對孿生兄弟,但又看似互相矛盾,增肌和減脂能同時進行嗎?怎樣增肌減脂才最有效?

  

   增肌和減脂似乎是兩個矛盾的個體,增肌多以無氧運動為主,肌肉在無氧的狀態下堆積乳酸,形成肌肉。而減脂多以有氧活動為主,消耗多余的脂肪。那增肌和減脂真的不能同時進行嗎?

  首先,我們先來明確下增肌減脂的定義。

  增肌,顧名思義就是要增加肌肉量。

  肌肉的增長是透過負重訓練、持續性的使用肌肉,造成肌肉中的微血管(肌纖維)因為拉扯產生破裂。這時候身體為了去填補這些裂痕,會增生組織,讓經過修補后的肌肉變得比原先更大。

  有了“破壞”的工作,增肌還需要“修補”。因為人體在耗能時,會分解肌肉中的蛋白質,讓維持肌肉量的工作變得不容易,因此必須靠著向外攝取的食物幫忙。

  如此一來,執行吃這件事情就變得相當重要!大原則是吃對東西,并且吃超過身體基本所需的量,才能阻止肌肉被分解、流失。

  減脂,則是要減掉身體過多的脂肪。

  想要加快脂肪的運用,長時間的中等強度運動就是一個好方法!身體會打造出一個最適于燃燒脂肪的環境,抑制脂肪合成的速度,并大量使用脂肪酸作為運動時的能量來源,幫助你達到減脂的目的。

  當然,減脂最關鍵的工作還是飲食。畢竟,要消耗脂肪的工程浩大,但熱量的吸收相對輕而易舉。最好的作法,是將攝取的總熱量控制在基礎代謝率下,減少攝入熱量,你的體重與體脂也才會逐漸下修。

  增肌減脂能同時進行嗎

  增肌減脂是能夠同時進行的,但是進行增肌減脂需要在飲食和訓練上下功夫。同時增肌減脂期肌肉的增長并沒有全力增肌大量進食的時候那么快,所以增肌減脂期需要有足夠的毅力去堅持,大約6-8個星期你就能看到自己身材的變化了。

  怎樣增肌減脂最有效

  1.訓練達到足夠強度

  不要做那種在健身房還拿著手機時不時玩游戲、刷朋友圈的人,你需要用一種集中、連續的訓練方式去刺激肌肉生長和脂肪燃燒的工作。

  首先,改變原先同樣的動作做三組的靜態模式,可以考慮交替進行上拉(硬拉)、上推(俯臥撐)或低級體推(深蹲)。還有一個關鍵是,盡可能去執行多回合練習,借鑒CrossFit(近年來躥紅美國的一項獨特的功能性訓練課程)的理念,在最短的時間內,用可承受的最大重量、在最短的時間里完成所有訓練動作。

  2.每三個小時攝入飲食

  少食多餐可以更好地調節血糖,促進肌肉質量,并且能夠消除情緒波動和暴飲暴食。

  理想的狀況下,每餐是由碳水化合物、蛋白質和脂肪的組合。如果你在外面工作,那么至少選擇健康的東西,如堅果、干果、能量棒或即食蛋白飲料。

  3.拒絕飲酒

  適量飲酒并沒有問題,但如果你的目的是增肌減脂,那么你必須試試30天滴酒不沾。

  酒精會影響你的睡眠,增加應激激素皮質醇的釋放,并減少蛋白質合成,進而影響肌纖維修復。此外,酒精還會減少你運動時所需用來合成荷爾蒙的水溶性維生素,這會降低你的身體恢復能力。

  4.針對性速度訓練

  短跑運動員擁有脂肪最少、最強有力的身體。這也是大多數人夢寐以求的。當你跑得更快時,可以提高你的肌肉體積和力量,以及提升自己神經系統的效率甚至靈活性。

  5.進行混合交叉訓練

  你的身體有著驚人而又快速的適應能力,因此你需要去盡量讓它不處于一種習慣的運動狀態中,因此混合訓練就很重要。

  6.加入高強度游泳訓練

  游泳可以讓你的身體輪廓變得更加分明,不過不要以為在游泳池里隨便游游就行了。你需要的不是悠閑地嬉水,而是需要采取高強度間歇訓練的方式去游泳。

  7.養成良好睡眠習慣

  如果沒有充足的7小時睡眠,那么你很難增肌和減脂。當然對于兩者而言,最好的睡眠時間是8小時。

  睡眠可以幫助生長激素和睪丸激素分泌。因為疲勞會破壞你正確的飲食和刻苦訓練,從而影響你身體消耗脂肪的能力。當你睡眠不足而筋疲力盡時,你的大腦會渴望糖分,特別是在深夜產生饑餓感。

    所以,小編建議,如果你只是想單純地增加肌肉,可以專注于力量訓練。如果想同時減脂,可適當加入有氧運動,只是增肌過程會相對緩慢,要保持足夠的耐心和毅力。

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