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臀部下垂是什么樣子?怎樣讓臀部變大變翹

2021-08-11 00:35:2339健康網
核心提示:臀部下垂是由于不健康的生活習慣導致的,那怎么判斷自己是否屬于臀部下垂呢?

一起來看看臀部下垂是什么樣子?怎樣讓臀部變大變翹?

臀部下垂是什么樣子

臀部下垂的樣子是臀部扁平,脂肪含量多,有往下垂的趨勢。

臀部扁平下垂

臀部整體脂肪含量較多,肌肉含量較少

需要減脂配合臀部針對性訓練

臀部扁平

整體肌肉含量過少

需要全面加強臀部肌群

上臀塌陷

臀中肌薄弱

需通過針對性的髖關節外旋外展類孤立動作加強臀中肌

怎樣讓臀部變大變翹

一、日常翹臀運動

1、爬樓梯

上班族平常上班總是做電梯,很輕易地就拋棄了上班過程中唯一可以鍛煉的機會。其實如果有充足的時間,上班族不妨考慮爬樓梯。爬樓梯是一種不錯的瘦臀方法,因為爬樓梯的動作可以鍛煉到臀部兩邊的肌肉,讓臀部收緊?梢耘罉翘葸可以增強體質。對于那些不愛運動的女生而言,這是一種不錯的健身方法。

2、做瑜伽

平常下班后,上班族可以考慮在家里做瑜伽,目前也有越來越多的辦公室女性練習瑜伽。瑜伽不僅能夠排毒養顏,還能夠促進新陳代謝,促進脂肪燃燒,能夠很好地塑造體形。而且瑜伽里的很多動作都有美臀的作用,練瑜伽不僅是美體,還能讓你擁有俏麗的美臀。

3、穿高跟鞋

穿高跟鞋不僅可以拉高女生的身高,使她們看著更高挑,其實它還可以鍛煉到臀部。據美國研究報告,穿高跟鞋走路的女性會不自覺地收臀,從而有效地使臀部肌肉變得結實。但是不建議女生每天都穿高跟鞋,這樣對腳部的發育不好。所以想要瘦臀的女生們,可以考慮穿高跟鞋慢走30分鐘,會有意想不到的效果。

二、翹臀動作

躺著踢出小翹臀

1、平躺在地面,雙腳并攏向上垂直抬起,并彎曲成90度,雙手自然放在身體兩側成準備姿勢。

2、上身與右腳保持準備姿勢,右腳稍稍放下。

3、上身保持不動,右腳向上抬起至準備姿勢的同時左腳稍稍放下。此動作左右為一組,重復20組。

坐著收腹又提臀

1、收腹正坐,雙腳張開與盆骨同寬并彎曲成90度,雙手伸直向前抬起至與肩同高。

2、雙手保持與肩同高,上身稍微彎腰慢慢向后傾,使上身呈C字狀,深呼吸保持此姿勢5秒。

3、雙手保持不動,身體慢慢向前傾。此姿勢重復15次。

雙腳交叉提臀

1、平躺在地面,雙腳并攏向上垂直抬起,并彎曲成90度,左腳腳踝搭在右腳腳踝上,雙手自然放在身體兩側成準備姿勢。

2、深呼吸,借助腹部力量,雙腳向前抬起,使臀部完全遠離地面。

繃腳踢腿練翹臀

1、平躺在地面,雙腳繃腳尖并攏向上垂直抬起,并彎曲成90度,雙手十指交叉放在后腦勺的位置。

2、雙手將頭部慢慢向上抬起,下巴與鎖骨間保持一個拳頭的距離。

3、保持動作2的姿勢,右腳慢慢伸直向前踢。

4、右腳恢復收回來的同時左腳慢慢伸直向前踢。

轉轉身就能練美臀

1、挺胸收腰正坐,雙腳稍稍彎曲,勾腳尖,張開比肩稍寬,雙手分別放于肩膀上,眼望前方呈準備姿勢。

2、下身保持不動,上半身慢慢向右側轉。

3、上半身慢慢向右側轉后恢復到正前方慢慢彎腰。

4、保持動作3的結束姿勢慢慢向左側轉。

小狗式提臀

1、兩手與肩同寬,手掌撐地,兩腳張開與盆骨同寬,跪于地上,此時從側面看,小腿與大腿、上身與大腿,上身與手都呈90度。

2、上身向上頂同時慢慢低頭,此時身體呈拱橋狀。

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