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做俯臥撐“增肌”,卻一直沒效果?4個要點你可能忘了

2021-09-17 09:30:2339健康網
核心提示:每天做俯臥撐好嗎?恭喜你,經常做俯臥撐,4件好事會自動找上門

后臺收到粉絲一封投稿信:

近段時間,一直有一件事困擾著我,我今年25歲,從小到大一直被人說瘦,本來對這話也沒太多想法,瘦就瘦吧。

但最近遇到有好感的她,也一直說我瘦,這讓我心里有點想法,就想著鍛煉鍛煉,增加點肌肉,讓自己看起來強壯一些。

于是便選了自己感覺比較能堅持的鍛煉方式——俯臥撐,沒有空間限制,而且也容易操作。但是堅持了一個多月,怎么感覺一點變化都沒有?是哪里出問題了?

關于俯臥撐,是很多想要鍛煉的朋友會選擇的一種方式,雖然看著簡單,但其實想要通過它達到增肌等目的,還是有很多講究的,今天就給大家來詳細介紹下。

堅持做俯臥撐,4大好處不請自來

我們先來了解下,堅持做俯臥撐,可以給我們帶來哪些好處?具體如下:

降低心血管疾病風險

美國一項長達10年的研究,經過對1104名成年男性消防員的健康數據進行分析與調查,主要以測試俯臥撐能力和運動耐受力為主,最終發現:

10年里一共出現了37例心血管疾病,其中36例在測試中俯臥撐數量(一次)做不足40個;且基準測試中完成俯臥撐少于10個的人罹患心血管疾病的比例最高。

可見,堅持進行俯臥撐,對降低心血管疾病風險有一定的幫助。

延緩衰老

適當進行力量練習,比如啞鈴、俯臥撐等,有助于減緩因年齡增長而引起的功能衰退病癥。不過由于老年人身體素質不如年輕人,標準的俯臥撐難度可能有點大,所以也可以試試高位俯臥撐,也就是對著墻做。

鍛煉體能,提升肺活量

結束一組俯臥撐訓練后,鍛煉者的心跳會變快,呼吸也會相對急促,同時全身血液循環加快,會大量出汗。

而堅持一段時間后,這些情況會有所改善,因為身體的供氧量提升,肺活量得到了強化,體能也更強了,可以進行更大強度的運動。

改善駝背

進行俯臥撐訓練的時候,需要鍛煉著保持身體在一條直線上,而長期堅持可幫助改善含胸駝背的形象,讓你擁有挺拔的身姿,形象也會更好。

可見,適當進行俯臥撐,可鍛煉到身體各個部位,包括手臂、胸部、肩部肌肉等,對人體有多種好處,所以大家可以嘗試一下。當然,想要達到想要的健身效果,這當中還是有很多門道的。


想要通過俯臥撐增肌,這4點不能少

像文章開頭的那位讀者,之所以做俯臥撐沒達到增加的效果,有可能是鍛煉過程中的某些環節出錯了,比如數量、姿勢、方法等一個環節出錯,就有可能影響到鍛煉的效果。

如做俯臥撐期間,頻繁進行有氧運動,也會消耗過多脂肪,導致肌肉分解,從而難以達到增肌效果。一般來說,對于剛開始進行鍛煉的人,每天進行2-4組,10個1組,每組之間休息1-2分鐘,即可達到鍛煉的目的。

之后可根據自己的具體情況,逐漸增加運動量。不過,為了更好的達到鍛煉的效果,進行俯臥撐時要注意一些事項。

1、學會換氣:正確的方法為身體向下落的時候吸氣,向上撐的時候呼氣。

2、固定肩胛骨位置:很多人會忽視這一點,喜歡夾肩,胳膊像外伸展幅度太大,這樣容易導致導致肩胛骨遠離中立位,造成肩膀受傷!正確的方法為:保持肘部與軀干呈20~40度,同時保持肩帶群穩定的狀態下,再往上抬起。

3、不要低頭:不少人在做俯臥撐的時候,希望頭朝下,“欣賞”自己鍛煉成功,可這樣會頸部過分緊張,增加鍛煉的難度,從而影響鍛煉效果。正確的方法為:下巴微收,保持正常人體的脊椎曲度即可。

4、動作過程中不要塌腰:不然由于腰椎間受力不均衡,容易導致腰部受傷。

可見,做俯臥撐也是有很多講究的,那么,怎樣才是正確的俯臥撐姿勢呢?中國人民解放軍火箭軍特色醫學中心·骨科副主任醫師·王長江做出了介紹:

首先,先確定一下兩只手掌之間的距離多寬是最適合自己的,一般來說,保持雙手自然與肩同寬(正常不超35公分)即可。

推薦個小技巧:先保持兩只胳膊水平向兩邊伸直,然后手掌自然放到頭部兩側,此時大臂平行于地面,做一個后收肩胛骨的動作,把肘部往身體夾,感覺差不多就可以了。

其次,在進行過程中,要一直收緊腹部,夾緊臀部,不然很容易出現塌腰,這樣髖骨和下肢會先著地,鍛煉效果不好不說,還容易導致腰部損傷。

另外,在開始俯臥撐之前,還要注意一個下細節,那就是內收肘部,避免過程中肘部打得太開,肩部發力過猛,加大鍛煉難度,容易疲勞。

最后,就是起身時保持肩部后收,在最高點的是適當彎曲肘部就可以了。

想要通過俯臥撐增肌,前提是你能掌握好正確的方法,所以上述這些注意事項以及方法大家要掌握好哦!

男人想要增肌,這4個方法同樣管用

想要增肌,也不要局限于做俯臥撐,還有一些技巧也要掌握好,這樣才能達到更好的效果。

1、適當補充一些蛋白質:因為肌肉的生長少不了它,一般來說每天每公斤體重1.6—2g(如體重為60kg,則對應蛋白質攝入量為96g~120g),這攝入量還是比較高的,除了正常飲食外,還可以通過攝入乳清蛋白來達到需求量。

2、適當補充碳水化合物:生成肌肉組織的過程中需要耗費大量的能力,而碳水化合物將提供身體鑄造肌肉所需的大部分能量。

3、保持充足的睡眠:夜間是身體激素分泌、肌群生長的絕經時間段,此時如果你還在熬夜,消耗你的身體,那肌肉的生長也會受到抑制。

4、控制好有氧運動的鍛煉量:這期間不是絕對不能進行有氧運動,而是適當進行,1周2次,1次不超30分鐘,對健身、增加是有好處的。

總結:想要通過做俯臥撐達到增肌的目的,除了要掌握方法外,還要持之以恒,才會有效果,大家切記。

參考資料:

[1]《男性越能做俯臥撐 心血管疾病風險越小》.長沙晚報.2019-02-18

[2]《俯臥撐能預測猝死風險,一口氣做 40 個就能……》.丁香醫生.2019-03-10

[3]《多做俯臥撐,心臟血管棒》.人民網-生命時報.2019-04-02

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