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用這種飲食法減肥,可能你還沒瘦,健康先沒了

2021-09-18 00:00:01醫學界
核心提示:不挑食、少吃點,比啥都好!

撰文 | 迷走小蜜蜂

太長不看版:

1.生酮飲食可降低某些抗藥性癲癇的發作頻率,能在一定階段降低血糖和減輕體重,但它不比其他飲食方法更有效;

2.對大多數人,生酮飲食弊大于利:

會導致低密度脂蛋白膽固醇升高,甚至是急劇升高;

生酮飲食孕婦生下神經管缺陷的孩子,風險增加;

阿爾茨海默病、心血管疾病、糖尿病、慢性腎病和癌癥等慢性病風險增加。

想減肥,但管不住嘴,怎么辦?

或許有人會說:試試“生酮飲食”?

所謂“生酮”,學名“極低碳水化合物飲食”,俗稱“吃肉減肥法”,即主食幾乎不吃(碳水化合物含量極低)、蛋白質含量適中、脂肪含量較高。按食物重量比,“生酮飲食”分成幾種類型。以“經典”生酮為例,其脂肪攝入量:(蛋白質+碳水化合物),為4:1或3:1。

如今,網上有不少生酮飲食的擁躉。大家都想牛肉雞肉雞蛋隨便吃著,然后就瘦了。

但是,“對大多數人來說,生酮飲食的風險可能大于益處!薄稜I養學前沿》發布最新回顧性研究稱,生酮飲食的長期安全性數據不足。作為一種“極端飲食模式”,它弊大于利。

生酮原理:高脂低碳,誘導肝臟產生酮

“生酮”概念最早起源19世紀20年代。曾用來治療難治性癲癇,尤其是兒童耐藥性癲癇,可降低其癲癇發作頻率,提高生活質量。

其核心是“造成能量負平衡”,從而達到動員、消耗脂肪的目的!渡嬍硨Ψ逝钟绊懙难芯俊芬晃闹赋,生酮飲食通過模擬饑餓狀態,造成饑餓性酮癥,從而將機體的供能模式從原來的以葡萄糖為主,切換為以酮體為主的形式。這種切換能促進脂肪分解代謝,將不溶于水的甘油三酯轉變為可溶于水的酮體,進而從尿液中排出。同時,酮體的升高還具有抑制食欲的作用,改變蛋白質的利用率。人體會盡可能多地將蛋白質分流到糖異生,然后僅將最少的必要量用于組織修復。

但《營養學前沿》回顧性研究指出,生酮飲食治療耐藥性癲癇“利弊均分”。根據2018年的一項評估,約30%者不能通過藥物消除癲癇發作,其中1/3-1/2可以通過生酮飲食,將發作頻率降低至少50%。但相應地,這部分人更易出現疲勞、頭痛、惡心、便秘、低血糖和酸中毒,尤其是在飲食后的最初幾天到幾周內。脫水、肝炎、胰腺炎、高甘油三酯血癥、高尿酸血癥、高膽固醇血癥、低鎂血癥和低鈉血癥也可能發生!斑@一飲食方式具有較低的長期耐受性,不適合大部分人長期采用!

《營養學前沿》還指出,除耐藥性癲癇,生酮飲食對營養狀況、阿爾茲海默病、心肝腎等皆有不利影響。甚至使其“C位出道”的減肥做用,也不那么確切。

減重效果有限

有人提出,生酮飲食減輕體重的原因可能源于酮癥減少饑餓感、致食欲下降。但有研究表明,低脂純素飲食(10%的能量來自脂肪)在抑制食欲方面可能比生酮更有效。

2017年對9項研究的薈萃分析證實,在少于12個月的研究中,與正;蚋咛妓衔镲嬍诚啾,生酮飲食能幫助2型糖尿病患者減重(加權平均差-1.18kg,p=0.04)。但把研究時間拉長,生酮飲食沒有任何減重優勢(加權平均差-0.24kg,p=0.81)。

2021年一項代謝病研究也給“生酮”潑了冷水。20名體重穩定的成年人被分入動物性生酮飲食組(76%的能量來自脂肪,10%的碳水化合物)和植物性低脂飲食組(75%的碳水化合物,10%的脂肪)。結果,植物性低脂飲食組的初始體重快速減輕。

吃久了,營養不良

為追求低碳水攝入,人們通常會減少,甚至不吃水果、蔬菜、全谷物和豆類,然后大量增加動物食品。

這么搞,可能會導致維生素、礦物質、纖維和果蔬谷物中植物化學物缺乏,主要包括硫胺素、葉酸、維生素A、維生素E、維生素B6、鈣、鎂、鐵和鉀等。

尤其是生酮飲食的纖維含量較低。但纖維是個好東西,它有利于健康的腸道功能,能產生有益的結腸短鏈脂肪酸,可促進營養吸收、刺激飽腹激素的釋放、改善免疫功能、并具有抗炎和抗癌作用。

如果你因為各種原因必須生酮,應該注意補充纖維。

短期提高認知功能,卻存在長期風險

一項小型試驗發現,通過補充中鏈甘油三酯增加血酮,可以改善阿爾茲海默病患者的某些認知功能指標。有人就此提出“生酮防癡呆”。

《營養學前沿》的回顧性研究細看該試驗發現:3個月、維持體重的生酮飲食,確實干預改善了輕度至中度(n=15)受試者的認知能力。但在1個月的洗脫期后,認知能力的改善消失了。由于缺乏長期隨訪,目前并不清楚生酮飲食是否能持續保持認知功能的提高。

另一方面,生酮飲食需要增加攝入飽和脂肪,這會增加阿爾茲海默病的風險。一項健康與老齡化研究證實,高飽和脂肪攝入可能將發病風險增加2-3倍。而富含多酚的植物性食品,如水果和蔬菜,可降低AD風險。

這或提示我們:沒病的,生酮會增加患病風險;確診的,生酮飲食可能在短期內改善認知功能。怎么選?

糖尿病+生酮飲食,沒好處

先來說1型糖尿病。過往有研究稱,生酮飲食可以改善1型糖尿病患兒的血糖。但是,劃重點了:由于存在營養不良、發育不良、骨密度降低、高脂血癥、睡眠不良、閉經和低血糖等風險,該人群通常不食用生酮飲食。

而在成人1型糖尿病患者中,生酮的利弊并存。一項針對11名1型糖尿病成年人的小型研究報告稱,生酮飲食可改善血糖控制。但它會引起更頻繁和極端的低血糖發作(每周6.3次),遠高于傳統飲食或其他未指定飲食患者(每周1-2次)。大多數受試者還出現血脂異常,這是糖尿病患者心血管事件的高風險因素。

再來看2型糖尿病患者。生酮飲食可在短期內抑制食欲、促進減肥、降低血糖和糖化血紅蛋白。這些有益作用主要歸因于體重減輕。但隨著時間推移,其益處逐漸減弱。

此外,生酮飲食中的主食包括肉、家禽、魚、蛋和奶酪等高脂肪,這都與糖尿病風險增加有關。一項前瞻性健康研究發現,男性+生酮(動物類脂肪),2型糖尿病風險會升高37%。

心血管、肝、腎,都受累

生酮對血脂有影響。人們已經證實,只要不是生酮飲食,其他任何一種飲食減肥法都會使總膽固醇降低約2mg/dL/kg。一項為期6個月的生酮飲食研究顯示,41名受試者中有12人(29%)低密度脂蛋白膽固醇(LDL-C)升高,平均增加量為18 mg/dL。另一項類似研究中,30%的受試者LDL-C升高>10%。LDL-C升高會增加動脈粥樣硬化風險。

生酮也會傷肝。非酒精性脂肪性肝。∟AFLD)是由于過量脂肪儲存在肝細胞中,導致脂肪變性,可發展為非酒精性脂肪性肝炎,并增加肝細胞癌的風險。流行病學研究認為,NAFLD的原因主要是高飽和脂肪、反式脂肪、動物蛋白、低膳食纖維和ω-3脂肪酸。攝入最多動物蛋白的人患NAFLD的風險,比攝入最少者高54%(OR 1.54)。

此外,生酮飲食的長期腎臟安全性很讓人憂心。對于沒有慢性腎。–KD)者,生酮飲食最大潛在風險之一是導致腎結石。因為高脂肪、動物性食物但極少水果和蔬菜,就是腎結石的公認的促發因素。另外,生酮飲食可能降低尿檸檬酸鹽和pH值,增加尿鈣水平,促進結石形成。

生酮久了,CKD風險也會增加。一項跟蹤23年的前瞻性研究(近12000人)顯示,高動物蛋白攝入者的突發性CKD風險,比其他人群增加了23%。

準媽媽生酮,增加新生兒出生缺陷風險

一項研究對懷孕前1年堅持生酮的婦女進行分析,發現其產下新生兒患神經管缺陷、無腦和脊柱裂的可能性增加30%。尤其是對計劃外懷孕者,準媽媽生酮飲食后,新生兒患神經管缺陷風險增加89%。要命的是,葉酸的使用無法對沖生酮的影響。

生酮能防癌嘛?

有些研究建議,癌癥患者采取生酮飲食。因為癌細胞會增加葡萄糖攝取,并優先將葡萄糖發酵成乳酸。理論上,生酮飲食幾乎可以消除可用的葡萄糖,從而對癌細胞造成壓力。

但針對這方面的研究太少了。2020年一項研究對生酮飲食作為多種癌癥補充的療法進行分析,納入9例前瞻性研究、6例對照研究,其中僅有2例為隨機研究。結果顯示,與飲食相關的不良事件并不常見,且大多是輕微的、對身體有益的影響。

與此同時,生酮飲食的典型食物成分是肉,各種肉,與癌癥風險增加有關。而降低癌癥風險的食物,如全谷物、水果和蔬菜,卻不存在于生酮飲食中。

參考文獻

[1]Lee Crosby, Brenda Davis, Shivam Joshi. Ketogenic Diets and Chronic Disease: Weighing the Benefits Against the Risks. Front. Nutr., 16 July 2021 |

https://doi.org/10.3389/fnut.2021.702802.

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