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一年減肥 100 斤 說說我的六個飲食小技巧


2016-9-27 作者: 偉奇偉奇喲

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自我懂事以來,這一身晃悠悠的“外套”就如影隨形的陪伴我成長。你問我二十多年有沒有瘦過,我想是有的,例如在夢里。體重達到巔峰的時候一定是大學的時候。參加工作以后,經濟能夠擁有自主權啦!胖子嘛,一般都很少談戀愛的,尤其像我這種體重的人,經濟的去向基本都流向了吃東西這一方面。直到有一天,我和兩個死黨無意中談論起了一個嚴肅正經的話題—改變自己,他們認為我太胖,已經到了影響生活的地步了,而我認為他們倆太瘦。我們仨慷慨激昂,于是達成了一個男人之間的約定,用1年的時間去改變自己。

達人小檔案

昵稱:偉奇偉奇喲
身高:175cm
年齡:25
職業:營養師
所在地:深圳
最高體重:136KG
目前體重:83.5KG
減重成果:52.5KG(105斤)
減肥歷時:12個月
宣言:做一個不忘初心的“傻子”。

減肥成功關鍵字

  • 控制飲食
  • 器械訓練
  • 跑步
  • 戶外運動
  • 拉伸
我的故事和他近距離交流>

剛到健身房的時候,會有很多奇奇怪怪的眼光看著你,因為真的太胖了!做完體測的我一看,工作后1年多我成功地把體重從250斤升級到了270斤了,那時候接待我的教練笑著跟我說了一句話,至今讓我記憶深刻!澳阏娴臏蕚浜靡獪p肥嗎?你要是沒準備好,建議你回家先吃好喝好以后再來!钡谝粋月減重的時候,我不懂得怎么去選擇食物,也不知道怎么樣才能讓自己的飲食合理,只能說盡量少吃,選擇水果代餐去吃。第一個月的時候,我減重18斤。第二個月的時候,靠著這種方法又減重16斤,連續兩個月的饑餓感讓我覺得,盡管可以減肥,但這種方法對于身體的傷害太大。

一年的時間很快過去了,到達約定的那天,我已經成功的為自己減了100斤。而我的兩個哥們,都有了不同的變化,我也在今年遇到了那個她。這一路走過來遇到了很多的挫折,聽過很多的冷嘲熱諷,但我始終就像一個傻子一樣,堅定自己的內心,默默的堅持下去就好,也算是不忘初心,方得始終,F在的我過的很好、很開心,每天都會遇到新的問題,學習到新的知識,路漫漫其修遠兮,誓將減肥進行到底!若干年后,再遇到一個許久未見的老朋友,我會搶先一步喊住他:“嘿!不要叫我胖子!”

減肥方法

飲食

剛開始的時候很害怕吃多了以后就會影響我減肥的成果,所以基本都選擇用水果代餐,晚上嚴格的限制碳水化合物的攝入量,能撐過前1、2個月,全靠意志力,不能維持。

通過營養學習和實踐以后的「飲食改變」,我大致總結一下吧。

1.適當減少精細碳水化合物的攝入,嚴格控制脂肪的攝入量。造成肥胖的原因絕對不是米飯的攝入,而是無節制的脂肪攝入,尤其是反式脂肪酸和飽和脂肪酸的大量攝入。

2.巧用間餐,減少每一頓的攝入能量值。少吃多餐是一個非常好的方法,它能有效的控制你正餐的攝入比例,且保持飽腹感,減肥絕對不是挨餓!挨餓的減肥法一定是坑你的。

3.合理分配三餐能量的攝入比例,一般來說早餐和中餐的比例分配較多,嚴格控制晚上的能量攝入值。

4.合理補充微量元素。運動過后身體中的電解質會流失的較快,合理補充電解質可避免神經和肌肉出現功能性紊亂。

5.不要因為食物的能量低而盲目攝入,水果和蔬菜也能成為肥胖的導火索。

6.避免食物中潛在糖的攝入。乳酸菌飲料和偽運動飲料中都含有大量的碳水化合物,而我們稍不留神就容易攝入大量的糖,從而造成能量過剩。

我的「三餐」參考(每天吃的都不同哦)

早餐:牛奶+燕麥片+雞蛋

間餐:水果/堅果

午餐:米飯+白肉類+蔬菜+豆制品

間餐:水果/奶制品

晚餐:粗糧+蔬菜+豆制品

運動

剛開始的我訓練方式基本沒有什么規律可循,基本統籌的安排所有器械的訓練。訓練4天休息1天,沒有明確的部位訓練,持續時間約2~3小時。后面在健身房里認識了志同道合的教練和朋友,將「運動方案」進行了一個調整,僅做參考。

周一:熱身—拉伸—背部訓練—手臂訓練—核心訓練—有氧運動—拉伸

周二:熱身—拉伸—胸部訓練—手臂訓練—核心訓練—有氧運動—拉伸

周三:休息

周四:熱身—拉伸—肩部訓練—加強型核心訓練—HITT訓練—短時間跑步—拉伸

周五:熱身—拉伸—腿部訓練—加強型核心訓練—TABATA訓練—拉伸

周六:自主安排運動/休息

周日:跑步/戶外運動/休息

特別提醒:不要一味的只做有氧運動,盡管減脂效果比較快,但是皮膚收縮的速度跟不上脂肪消失的速度時,很容易造成皮膚松弛,身體看起來只是個縮小版的胖子而已,注重減脂中的遲燃效果,很多朋友以為能量只是在運動的時候消耗,其實不然,通過一些特定的訓練,能夠將脂肪的遲燃效果達到一個較好的程度。增加體內肌肉含量有助于增加身體的基礎代謝,而且能讓自己的身材看上去更有型!

 常做運動:器械訓練 跑步 戶外運動 拉伸

你問我答我也要提問>
    • 覺得減肥過程最困難的是什么,如何克服的?

      我覺得很多人減肥最難的地方,就是難以堅持。堅持的過程其實不難,最重要的是定好每一個可以實現的目標,就像玩游戲一樣,完成一個一個的任務,這樣才有動力繼續走下去。

    • 已經減下來多久了?減肥期間具體的飲食安排是怎樣的,現在的飲食計劃還跟減肥時候一樣嗎?

      減下來一年多了,減肥期間的飲食安排其實也沒什么特別的地方,控制每天營養素的攝入量,明確攝入的食物種類,簡單點說就是明白自己吃什么,吃多少,F在的飲食計劃會有所改進,減重的時候是十分苛刻的,但是生活嘛!也不只是有減肥這件事情,只要健健康康的,提升生活品質才是終極目標!我自己也是個愛做飯的吃貨,現在更多的去想想如何做出好吃而不能量超標的料理。

    • 有沒有遇到平臺期之類的問題?

      暫時來說并沒有喔,平臺期是因人而異的,剛開始瘦的速度會比較快,到了后期比較慢那都是正常的事情,大家大可不必去太在意平臺期的事情,畢竟,每個人努力的空間還很大,如果連第一步都沒邁出就想著平臺期的事情,就有點為時過早啦,遇到平臺期或者減的比較慢的時候,飲食和運動就必須再針對現有情況做一次大的調整。

    • 現在減下來了,還在堅持原來的運動計劃嗎?

      當然,運動已經成為了我生活中不可分割的一部分,只是現在的運動計劃,更多偏向于高效率、趣味性相結合的項目。

    • 感覺現在的生活跟胖的時候比較,最大的不同是什么?

      1.單身了二十幾年的我,終于遇到了生命中的仙女。2.徹底改變了我的人生軌跡,找到了一份我值得眾生奮斗的事業。3.買衣服!變得超級簡單。。。。!

    • 減下來之后最想做的一件事情是什么?

      我想利用自己的經驗和專業知識,幫助到更多的朋友。胖其實并不可怕,可怕的是對于減肥的無知和恐懼,我想通過自己的努力,把這個理想做成一份可以托付終生的事業。

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