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5個月減50斤 分享我的經驗


2017-11-8 作者: M大叔

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你還記得身邊那個天天嘴上喊著減肥,腰圍在一圈圈增長的“減肥達人”嗎?蛻變,從下定決心開始。2017年3月1日從這一天開始,我下定決心減肥,努力讓自己成為一名合格的高壯帥!

達人小檔案

昵稱:M大叔
身高:175cm
年齡:24
職業:白領
所在地:中國
最高體重:98kg
目前體重:74KG
減重成果:24KG(48斤)
減肥歷時:5個月
宣言:別說你的工作很忙,牛仔比你還忙。別說你沒有毅力,烏龜都能到達終點。

減肥成功關鍵字

  • 跑步
  • 羽毛球
  • 平板撐
  • 力量訓練
  • 注意飲食
我的故事和他近距離交流>

減肥的目的一定是為了自己的身體健康,第二是想擺脫十幾年被人背后喊著“胖子”,“小胖子”等等異于常人的稱呼,選擇這個時間是因為剛過完冬天,春天的溫度怡人不容易中斷放棄,而且意志力非常堅定!

剛開始新鮮感過去,減肥是很要吃苦的,但是記住信念非常重要,擺脫十幾年增加的脂肪不是那么簡單的,還是要堅定信念。

減肥方法

飲食

飲食安排

8點早餐 燕麥100g 雞蛋 2只 花生米50g 白饅頭1個 菜包1只

10點30上午 補一個150g的蘋果

11點30中餐 一葷一素 大半碗米飯(100g以內)不喝湯 不吃油膩

15點30下午 補充點香蕉100g

17點晚餐 燕麥100g 水煮西蘭花半個 200g 醋少許 切片面包 2片 水果隨意(不能選擇高熱量例如榴蓮這類的水果)

八杯水是不夠的,每天是3L以上,運動補水很重要,小口補水。

食譜是嚴格制定的,每個月可以吃一頓大餐,禁酒禁飲料禁零食禁油膩,注意是禁!而不是少許,在我的字典里,少許意味著失敗?刂骑嬍车某晒,意味著你減肥已經成功了

運動

3-5月

每周三次跑步,每次5公里。從最開始的45分鐘一直提到30分鐘內完成。每周四次羽毛球,每次1.5個小時,鍛煉整個人靈活能力。有團隊才有動力每天步行30分鐘以上,吃完飯能站就不坐,能坐就不躺這個運動強度,98KG到了86KG,鍛煉已有成效。

5-7月

每周三次跑步,每次8公里,配速48分鐘以內完成,心率140左右。 每周四次羽毛球,每次2個小時。 每天步行45分鐘, 引進力量訓練組合,86KG的時候肉是松弛的,導致現在皮膚還沒有完全收回,一對20公斤的啞鈴和一張瑜伽墊,還有一對杠鈴,開始做有氧和力量的綜合練習。 力量訓練:每周三次。 訓練內容:啞鈴動作4組,每組12個。 杠鈴臥推:20KG 4組 每組12個(現在是55KG 4組 每組12個,厲害伐?此處有掌聲)。 這個運動強度,體重直接從86G,降到76KG。

7個月-目前

每周三次跑步 每次5公里 30分鐘內完成 心率140以上(夏天太熱)。 每周四次羽毛球 每次2小時(雷打不動)。 力量訓練:每周三次。 訓練內容:啞鈴動作4組 每組12個。 杠鈴臥推 50KG 4組 每組12個。 力量訓練增強: 深蹲到負重15kg深蹲 4組 每組12個; 平板支撐 4組 每組30秒; 靠墻靜蹲 1分鐘。 可以參考一些運動APP里給自己制定燃脂增肌計劃,注意動作要領,大器械要有專人指導。 可以參考39減肥健學院 翻閱歷史記錄 收藏添加尋找自己喜歡的。

常做運動:跑步 羽毛球 啞鈴 平板撐

你問我答我也要提問>
    • 減肥時堅持不下去了,你是怎么做的?

      減肥的人都知道,有那么一些階段,很容易堅持不下去,我的總結是:記住信念非常重要,擺脫十幾年增加的脂肪不是那么簡單的,還是要堅定信念。

    • 減肥過程中有沒有遇到平臺期,怎么突破的?

      體重一直下不去,想減到這樣就算了?想想馬拉松是怎么跑的,把整個旅途分成若干個小目標,一步一步吃掉化解,瓶頸期貴在堅持。突破瓶頸期,健身減肥就成了生活中的一部分,成為你每天吃飯工作不可或缺的一樣東西,而我們所說減肥是一輩子的真諦就在這一刻明白了,挺過那么多難關,就一句話:生命在于運動。所有汗水和付出都是會得到回報的,昨天去體檢,指標全部正常,健康重新回到我的身邊,這不就是最大的回報嗎?

    • 減肥期間會不會遇到傷病情況?

      4月中旬沒有做好跑前動作,加上85KG的大體重跑半程馬拉松導致右腳踝骨受傷,關節積液,休養一周恢復。之后更注重運動前的熱身和拉伸了。大家運動強度要選擇合適的,并且要注意休息,勞逸結合。

    • 現在成功減下來了,感覺現在的生活跟胖的時候比較,最大的不同是什么?

      自己變得更陽光,更有自信了。

    • 有什么話想對正在減肥朋友們說嗎?

      下定決心!不要成為那個天天嘴上喊著減肥,腰圍在一圈圈增長的“減肥達人”!

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