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瑜伽體式:拜日式

www.39.net  2008-7-11  39健康網社區  

  本站提醒:

  孕期女性身心狀況處于非常時期。因此,基于安全策略的考慮而強烈建議您,不管您以前是否練過瑜伽,還是第一次練習,孕婦都必須聽取執業醫師的建議及得到允許后,再習瑜伽未晚。我們認為執業醫師對孕婦心、身疾病及生理、心理因素不適宜習瑜伽的建議及忠告等有不容質疑的權威性。

  做法:

瑜伽體式:拜日式


  山立式站好,雙腳閉攏,大腿內側肌肉收縮靠攏。雙手放在胸前做祈禱狀,做一次預備呼吸,吸氣然后呼氣(圖1)。

  臀部肌肉收緊(這樣可以保護下背部)。吸氣,向前伸直手臂然后舉過頭頂,雙手合攏,手心相對(圖2)。

  呼氣,彎腰成直立前屈式,放松頸部,頭頂朝下,如果有必要,稍屈膝以減少腿后側的壓力(圖3)。

  吸氣,屈左膝,右腿向后伸,右膝放在地面上(這樣可以減少下脊椎的壓力),眼睛朝上看,身體伸展(圖4)。

  呼氣,左腿向后伸,左腳緊挨右腳,這個動作只有手和腳接觸地面,手臂要伸直。保持臀部收縮和脊椎平直以保護下背部,這個姿勢叫做木板式,然后,吸氣(圖5)。

  呼氣,雙膝彎曲,放到地面,臀部向后拱起,胸部和前額貼地。

  這個姿勢叫蟲式,妊娠第三階段由于腹部增大,這個姿勢可以不必練習(練習蟲式通常要求屏息,但是因為孕婦不宜屏息,因此在這個過程中加入了呼吸練習,圖6)。

瑜伽體式:拜日式


  吸氣,臀部向前移動,髖部貼地形成眼鏡蛇式,頭和胸部要抬起,手肘彎曲,緊貼在胸廓部位,肩膀放松,眼睛朝上看(妊娠最后的階段不必練習該姿勢,圖7)。

  呼氣,雙腳向后卷,手臂伸直,向上抬起臀部和尾椎骨,形成俯面狗伸展式,不要移動手和腳,只要伸直手臂和雙膝,頸部放松,腳跟挨地(圖8)。

  吸氣,右腳向前彎曲,放在雙手之間,左膝挨地,身體舒展,眼朝上看(圖9)。

  呼氣,左腳向前一步,與右腳平齊,身體回復成直立前屈式。如有必要,彎曲雙膝以免給背窩部位或腿部造成不適當的壓力(圖10)。

  吸氣,向前伸直手臂,舉過頭頂,手心相對,雙手合攏(圖11)。

  最后,呼氣,身體直立,雙手放在胸前成祈禱狀(圖12)。

  恢復正常呼吸,然后重復這套動作。這次在進行到第4步時,左腳往后伸直,在第9步時再向前彎曲,形成一個完整的回合。熟練后,練習10個回合也可能不會氣喘吁吁。

  相對姿勢:兩腳分開約30厘米站直,然后身體隨意的向前彎腰直到心跳和呼吸恢復正常。練習完以后可以仰臥平躺放松(也稱尸臥式)。持續至少5分鐘,也可以進行深呼吸放松。這些是最基本的放松方法。

  益處:

  這個系列動作是瑜伽中最重要的一套姿勢之一,它使人體各個部位的肌肉都得到鍛煉,可以改善心血管疾病,調整正確的呼吸節奏。如果你沒有時間練習整套瑜伽動作,可以配合柔和的音樂,練習5一6個回合拜日式,之后調整呼吸并放松。

  注意事項:

  隨著腹部增大,可以雙腳分開練習。姿勢6(蟲式)和姿勢7(眼鏡蛇式)也可以省略不練。也就是說?梢灾苯訌淖藙5(木板式)直接進入姿勢8(俯面狗伸展式),這個練習要與勝利式呼吸配合進行,否則會覺得喘不過氣來。

(實習編輯:龍偉權)

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