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瑜伽體式:船式

www.39.net  2008-7-8  39健康網社區  
孕婦及患有低血壓、心臟病、哮喘、失眠、頭痛、腹瀉等人士應避免做這姿勢。背部盡量挺直,令脊椎往上提,否則尾椎會往下壓,導致背痛。

  身體要穩定地挺直、提腿和維持一個"v"形姿勢,需要的是足夠的軸心力量,即腰力和腹背力量。這個姿勢難倒不少人,另一原因是它挑戰了身體的平衡力。所以不難察覺的是,一些有練習普拉提(pilates)的人,做這個動作時較能得心應手。

  1  從"棒坐"開始,坐直腰背,背部微微向后。雙腳靠攏,屈膝,腳板貼地,雙手置在身后兩側。

瑜伽體式:船式


  2  吸氣。提起小腿,直至與地面平行,腳尖朝天,上半身再向后傾,與地面成45度角,雙手按在地上協助支撐身體。腹部收緊作整個身體的平衡重點。

瑜伽體式:船式


  3  呼氣,鎖緊腳跟,雙腳以45度角撐展蹬直,軀干與雙腳形成一個"v"形。雙手提起并向前伸直與地面平行。凝聚軀干力量,挺直腰背和胸膛。雙腳并攏夾緊。保持自然呼吸。維持這個姿勢約10秒或更久。

瑜伽體式:船式


  難度調整:

  雙腳無法蹬直的話,可維持在屈膝姿勢即可;或利用一張椅子置前支撐雙腳。

  動作變化:

  可找一個人與你一起做"雙人船式":

  1  二人面對面坐著,雙手同時向水平方向伸直,握著對方的手腕。雙腳屈曲并互相把腳掌緊貼在一起。重點在于與對方有默契。首先雙方把同一邊的一只腳向上提起,慢慢地把腳蹬直。

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  2   再把另一邊的腳掌緊貼,往上提起,亦慢慢地把腳蹬直。抓緊對方的手腕,腰背和雙腳盡量蹬直。

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  益處:

  *刺激甲狀腺,促進新陳代謝。*塑造腹部、背部及腿部的線條,有修身效果。

  *減少腰痛,增加平衡感。 *增加腹部的血液循環,改善消化不良及胃氣脹問題。*強化腎臟。

  注意事項:

  * 孕婦及患有低血壓、心臟病、哮喘、失眠、頭痛、腹瀉等人士應避免做這姿勢。* 背部盡量挺直,令脊椎往上提,否則尾椎會往下壓,導致背痛。

(實習編輯:龍偉權)

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