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瑜伽體位法——鷺式

www.39.net  2008-7-8  39健康網社區  
這姿勢看起來像不像一只鷺鷥呢?長時間站立或走動,對雙腳會造成一定負荷。女士們經常穿高跟鞋,更容易引發腳部的毛病,嚴重者會導致脊椎彎曲,后果可大可!鷺式將大腿的腘繩肌盡量伸展,能有效地舒緩長時間走路或站立對雙腳造成的壓力。

  1.從"棒坐"開始,坐直腰背,與頭和頸成一直線。右腳屈膝,小腿內側緊貼著大腿的外側,作"半英雄式"坐姿。

  2.左腳屈膝提起,雙手握著左腳掌,呼氣,然后慢慢提起向上伸直,保持大腿、膝蓋和腳拇趾成一直線。保持腰背挺直。

  3.將蹬直的腳繼續拉近軀干,一邊慢慢呼氣,盡量將頭、胸部和腹部貼著小腿及大腿。謹記是把蹬直的腳向自己身體拉近,而不是把身體向腳移近。保持這個姿勢約15至30秒。完成后,換另一只腳重復上述步驟。

  常犯錯誤

  含胸。提起的腳沒蹬直。應把腳放低些,令腿部可以蹬直,不應把屈曲的腳勉強拉高。脊椎骨不可彎曲,腰腹要有力。

  難度調整

  若你的腘繩肌太緊無法向上蹬直大腿,或雙手無法捉緊腳板的話,可在腳板套上一條毛巾或瑜伽繩,改而捉緊它。也可以置一個瑜伽磚在臀部后面,幫助完成"半英雄式"坐姿。

  益處

  有效地伸展大腿肌肉,尤其是腘繩肌部分,消除腳部酸痛或抽筋現象,增加柔韌度。

  適當地按摩胯部的器官,滋養內臟。促進下半身血液循環,消除腳部和腰部贅肉,令線條更美。

  注意事項

  女性正值月經應避免做這姿勢。有坐骨神經痛或關節毛病的人士,應適可而止,以免拉傷舊患。

  (實習編輯:童文沖)

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