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瑜伽體位法——駱駝式

www.39.net  2008-7-8  39健康網社區  
每天坐在辦公室彎著背工作,肩膊和背部會愈來愈繃緊。你可以想象自己是一只駱駝,將背脊向后彎,身體自然會挺直起來。

  "駱駝式"是一個適合初學者和年長者做的后仰姿勢,它不但令背部柔軟,還令人精神爽利!但必須留意的是,做"駱駝式"時,大腿和臀部肌肉必須用力,尤其是向后彎腰時,盆骨與大腿要用力推前。收緊大腿和臀部肌肉,才不會受傷。

  1.跪下,小腿平放在地上,膝蓋打開至臀寬,腳板朝天。大腿及軀干成一直線,與地面成90度角。雙手放在盆骨上方,手肘屈曲,挺直腰背,肩膊及手肘朝向后方。

  2.吸氣,由上背開始,慢慢把身體向后彎,收緊大腿股四頭肌、臀部和腹部。臉朝著天花板,不要過分伸展頸項。

  3.呼氣,先把右手放在右腳跟上,手掌向下,手指向后,然后再把左手依同一方法放在左腳跟上。

  4.吸氣,雙手往腳掌方向用力,由此借力令上胸挺高朝天。盆骨和大腿與地面保持垂直。頭部放松,保持呼吸自然。保持這個姿勢約15至30秒。然后將雙手放回盆骨上方,慢慢地恢復原來姿勢,然后把臀部坐在腳跟上休息。

  難度調整

  若你的背部和頸部較僵硬,可利用一張椅子及枕頭作輔助:椅子置在背后,枕頭放在椅墊上用來承托后彎時背部所受的壓力。雙手抓緊兩邊椅腳,力量平均分布在身體的兩邊。挺胸彎后時,可加放一張毛氈在椅子的背墊上,用來承受頸部的壓力。另外,不想用椅子,卻沒法把手放于腳跟上,可改放在瑜伽磚上。把兩個瑜伽磚,各置于小腿兩旁,高度可自我調節,但注意兩個瑜伽磚高度要一致。

  常犯錯誤

  背部彎后時,沒有挺胸。盆骨沒有用力推前,令大腿拉后。嘗試把手放于腳跟上時側身向后望,導致腰部受傷。背部彎后時,沒有把整個背部彎曲,卻只彎曲腰椎部位。

  益處

  令脊椎和肩膊柔軟,舒緩背痛及肩痛問題。改善寒背,令姿勢變得優美。擴展胸部,改善呼吸系統毛病。 改善整體血液循環。調節月經流量,改善經痛問題。

  注意事項

  如果你背部曾經受傷、頸椎有毛病,請利用道具來完成姿勢(見"難度調整")。 如你正有頭痛、心臟病、腹瀉等問題,請暫時不要做這姿勢。若膝蓋較弱,可用毛氈或墊子墊著膝蓋來進行"駱駝式"。

  (實習編輯:童文沖)

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